Mi primer triatlón, ¿cómo me préparo? Te damos algunos consejos!

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El deporte del triatlón solía ser considerado como una extraña forma de auto-tortura de los adictos a la resistencia. Hoy en día, el triatlón está muy extendido entre los deportistas de nivel amateur. Cada año, miles de hombres y mujeres – e incluso niños y niñas – participan y consiguen en su primer triatlón en busca de un deporte saludable y un desafío gratificante. Pásamos ahora a intentar resolver algunas dudas, para aquellos que se preguntan: ¿Cómo me preparo para mi primer triatlón ?

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Sin embargo, este deporte sigue siendo bastante intimidante para los principiantes. Es complejo, y la curva de aprendizaje es dura para afrontar tu primer triatlón. En este artículo, esperamos proporcionar algunos consejos para aquellos de ustedes que están considerando realizar un primer triatlón, respondiendo a algunas de las preguntas que los principiantes más a menudo preguntan.

¿Cómo me entreno para mi primer triatlón?

Cada semana, debes hacer aproximadamente el mismo número de ejercicios de natación, bicicleta y carrera, pero los ejercicios de bicicleta debe ser más largos y en cambio la natación más corta. Por ejemplo, si entrenas seis veces, podrás nadar dos veces, salir en bicicleta dos veces y correr dos veces, pero tu paseo más largo en bicicleta puede ser de una hora, mientras que tu entreno de natación deben durar unos 30 minutos cada uno, mientras que tus carreras, 40 minutos.

Comience con una cantidad de entrenamiento que sea apropiada para su nivel actual de condición física y aumente la carga de trabajo de forma incremental durante todo el tiempo que tenga disponible antes de su carrera, siempre dejándose suficiente tiempo para recuperarse. Si usted es un adulto fuera de forma que no tiene sobrepeso, necesitará alrededor de 12 semanas para prepararse para un triatlón de sprint (aproximadamente un tramo de natación de 400m, un tramo de 24 kms Bicicleta, carrera de 5 kms).

Puedes haber oído a los triatletas u otros atletas de resistencia hablar de “intensidad” y varios tipos de entrenamiento que apuntan a diferentes niveles de intensidad. Olvídate de esto por ahora. Mientras te entrenas para tu primer triatlón, mantenga el nivel de intensidad entre cuatro y seis en una escala de uno a 10 para todos los entrenamientos.

¿Cómo me preparo para la natación?

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Cuando nos disponemos a preparar lo que sería mi primer triatlón, la natación es la mayor fuente de ansiedad para la mayoría de los triatletas principiantes, que saben nadar, pero nunca han participado en una competición. Cada triatleta principiantes debe seguir algún tipo de entrenamiento de natación. La técnica adecuada de natación es tan sutil y precisa que incluso triatletas profesionales siguen trabajando en ella a lo largo de sus carreras. Nunca descubrirás esta técnica por tu cuenta. La mejor manera de desarrollarla, es encontrar un grupo de atletas experimentados de natación, compartir entrenamientos y buscar un buen entrenador. Mientras puedes necesitar aumentar tu aptitud antes de que estés listo para los entrenamientos de grupo (que recomiendo encarecidamente), en la mayoría de los casos serás más que feliz  trabajando individualmente con un entrenador personal por una tarifa razonable. La mayoría de los triatletas nuevos, que toman esta ruta, logran un progreso muy rápido.

¿Qué tipo de equipamiento necesito?

No salgas y compres una bicicleta de triatlón de 2,000€ para su primer triatlón de sprint. Son geniales, pero probablemente deberías probar el deporte y determinar si te gusta antes de hacer ese tipo de inversión.

Equipo esencial para la natación incluye un traje de baño, gafas, y un gorro de baño (si tienes el pelo más largo). Elija unas gafas que se ajusten a la forma de su cara, o de lo contrario tendrás problemas de visión dentro del agua. Para evitar el empañamiento del lente, extiende una pequeña gota de champú en las lentes antes de cada uso.

Para el ciclismo,necesitarás una bicicleta, por supuesto, además de ropa de ciclismo, un casco, gafas de ciclismo, una bomba de neumáticos, una cámara de repuesto, y una llave hexagonal para apretar y aflojar los pernos. Si usted tiene una bicicleta de carretera, estupendo!. De lo contrario, una bici mountain bike servirá, aunque no vas a ir tan rápido. Puedes mejorar la velocidad de una bicicleta de montaña mediante la sustitución de la grasa, cambiando las ruedas por unas de asfalto y más delgados. Cualquier mecánico de bicicletas puede ajustarte tu bici por un módico precio. Cualquiera que sea el tipo de bicicleta que elijas montar, asegurate que estas cómodo con ella.

Para correr, necesitas ropa deportiva y unas buenas zapatillas. Elije ropa trasnpirables como CoolMax. Unas zapatillas que no encajan perfectamente o son inapropiados para su zancada es un factor para producir una lesión.

También hay un montón de equipamiento opcional que puede obtener. Recomendamos encarecidamente el uso de un buen reloj deportivo. Los monitores de frecuencia cardíaca son extremadamente útiles, pero son menos esenciales. Trajes de triatlón para  nadar-ciclismo híbridos cortos que están destinados a la carrera de triatlón.

 

¿Qué debo comer y beber?

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Su dieta diaria debe ser la misma que cualquier otra dieta de una persona que cuida su salud: alta en carbohidratos de de absorción lenta, de bajo índice glucémico (por ejemplo, granos enteros), frutas y verduras frescas y agua,  y baja en alimentos procesados, carbohidratos refinados Galletas) y grasas saturadas. Sus proteínas deben provenir de fuentes de calidad como el pescado. Coma suficientes calorías para mantener un peso corporal consistente una vez que haya eliminado cualquier exceso de grasa a través de su entrenamiento. Puedes necesitar comer más para mantener su peso en relación de cuando estabas menos activo.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio cardiovascular. Comer un montón de carbohidratos de bajo contenido de glucosa es la mejor manera de mantener sus músculos abastecidos con glucógeno, que tu cuerpo necesitará para los largos entrenamientos. Durante los entrenamientos, bebe una bebida deportiva de calidad que contiene agua, 6 a 8 por ciento de carbohidratos, electrolitos y, posiblemente, algunas proteínas. Después de su entrenamiento, ingerir inmediatamente una bebida deportiva de recuperación con los mismos ingredientes. Obtener las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas en tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de completar el ejercicio aumentará significativamente su rendimiento al día siguiente.